睡眠不足を解消し、心地よく深い眠りにつく為の26の方法

睡眠不足は重篤な病気の引き金になります。

風邪やインフルエンザはもちろん、食中毒、糖尿病、扁桃炎などの内部疾患や、外耳炎、内耳炎、音響外傷などの聴覚障害、声帯疾患全般などの外部疾患まで様々な危険な病気を引き起こす原因となってしまいます。

なぜなら、睡眠は体の自己免疫力を適切に維持する重要な役割を担っているからです。睡眠が十分にとれないとこの免疫力が弱ってしまい、自分の体を守る事ができなくなってしまいます。

さらに危険のことに、１週間６時間以下の睡眠しかとれなかった場合は不可逆的な悪影響を体にあたえる事が分かりました。つまり睡眠が少ない日々が長く続くともう元に戻れない位に体が疲労してしまうということです。

したがって、健康にとって睡眠は非常に重要な役割を果たしているのです。

そこで今回は睡眠不足や睡眠障害を解消し、心地よく、睡眠に入る為に有効であると考えられる全ての方法を掲載します。全て実行するのは難しいかもしれませんから、自分でもできそうだなと思ったものだけ実行するのでもいいかと思います。

考える事をやめよう

ベッドの中で考えすぎると、睡眠することができなくなってしまいます。明日しなくてはいけない事や、今日あった出来事、最近の悩みや気になる事で頭がいっぱいになると落ち着いて眠る事ができません。これらに共通しているこのは、ほとんどのことは明日になってから考えても問題ないというです。ですから考える事をやめて、思考停止させてください。何か考えていることに気がついたら、すぐに考えないようにしましょう。

といっても難しいですよね。そこで考えないようにするいくつかの方法があります。

音楽を聴いて、音に意識を集中する事で他のことを考えないようにする
テレビを聞き取れないほど小さな音でつけて、何をしゃべっているか聞こうとすることで意識を集中させ、他のことを考えないようにする
ささやき声を聞く
ポッドキャストなどで朗読音声を聞く

などです。できるだけ、考え事は、明日起きてから考えるようにしましょう。

入浴は睡眠の１時間~2前までに済ませる(熱い湯は交感神経を刺激する)

人間には交感神経と副交感神経があり、交感神経は「体がオンの状態」の時に活発になります。これから仕事に向かう時や、運動をしているとき、緊張しているときなどです。

一方、副交感神経は「体がリラックスしている状態」の時に優位になります。家に帰ってくつろいでいるときや、ゆったりした音楽を聞いたり、コーヒーや紅茶などを飲んで一息ついているときになどです。

眠い朝にシャワーを浴びたらシャキっと一日過ごせたという経験はありませんか？それもそのはず、熱いお湯は交感神経を刺激するんです。すると寝る前に「これから起きてがんばるぞ」と脳が覚醒してしまいます。以上の理由で寝る直前の入浴はお勧めできません。

食事はなるべく２時間前までに済ませる

食事をすると身体のエネルギーは消化能力へまわされます。本来睡眠中には一日受けたダメージを回復するための時間なのですが、寝る直前に食べてしまうと回復作業に必要な力を十分にまわせなくなってしまいます。

ただ、どうしてもお腹がすいてイライラして眠れないって時、ありますよね。そういうときにおすすめなのが、ホットミルクです。ミルクには安眠物質セロトニンを分泌促進効果があり、快眠に導いてくれます。液体なので消化器官に負担をかけません。

カフェインは寝る4時間前までが望ましい

皆さんも既にご存知かもしれませんが、コーヒーや紅茶などにはカフェインという物質が入っています。このカフェインは脳を目覚めさせて眠気を飛ばしてくれる効果があります。

眠い朝等にはすごくいいですが、やはり寝る前にはお勧めできません。カフェインの効果はは長くて６時間くらい、短くて４時間くらい持続します。従って、寝る前の４時間はカフェインはとらない方が良いでしょう。

午前中か午後の早い時間に運動をする

一日中動いて疲れきった日ってすごくよく眠れますよね。それは身体は運動するとよく眠れるようにできているからなんです。従って、快眠には適度な運動が非常に有効なことが実体験からも分かると思います。

運動する時間帯ですが、さきほど述べたように交感神経を重適してしまうので、やはり寝る直前はお勧めできません。それならいつの時間帯がよいのかというと午前中か午後の速い時間帯です。つまり寝る５〜６時間前が快眠にとって最もよいと言えるでしょう。

就寝前はなるべくディスプレイ[ブルーライト]を避ける

人は朝日を見ると脳が覚醒し、身体が一日の準備を始めます。人間は昔から、明るくなったら起きて、暗くなったら寝るという生活をしてきました。

しかし、現代では、夜になっても朝日を浴びるという事態が起きるようになりました。

テレビから発せられる紫外線やそれより少し波長が長い紫や青の光です。これらをブルーライトと言います。ブルーライトはテレビ、スマートフォン、携帯ゲームなどのディスプレイの他、蛍光灯などの照明からも出ています。

従って、夜はなるべく画面を見る時間を少なくする、下にあるような若しくはブルーライトを軽減するような眼鏡を装着し、部屋の照明は暖かい色の間接照明に代えることが望ましいです。間接照明は精神的にもリラックスさせる効果が高いのでおすすめです。

下の商品はブルーライトを50%カットしてくれるので、おすすめです。

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